Dit is waarom ook jij een telefoon verslaving hebt

Van de aanvankelijke scepsis ten aanzien van de mobiele telefoon is niets meer over. Heb je tegenwoordig geen mobiele telefoon, dan ben jij de uitzondering. De vraag is of dit een goede ontwikkeling is. Helpt je telefoon jou in je dagelijkse leven of ben je een slaaf van dit apparaat geworden? Ik durf te stellen dat ook jij meer tijd op je smartphone doorbrengt dan je zou willen. Of je dit nu een telefoon verslaving noemt of niet, het is hoog tijd de controle terug te pakken.

I thought the invention of mobile phone was to save our time & money, be we are doing exactly the opposite.

Srinivas Shenoy

Wat is een telefoon verslaving?

Neem eens een moment in gedachten waarbij je jouw telefoon intensief gebruikt hebt. Komt er geen voorbeeld bovendrijven? Denk dan even terug aan de laatste keer dat je naar het toilet bent geweest. Welk gevoel is je bijgebleven toen je je mobiel weer weglegde? Was je gelukkiger dan daarvoor? Vol energie om weer aan het werk te gaan? De kans is groot dat dit niet het geval was. 

Voelde je je schuldig dat je je had laten afleiden door je telefoon, terwijl je eigenlijk iets anders had moeten of willen doen? Heb je meer tijd op je mobiel doorgebracht dan je eigenlijk wilde? Heb je misschien zelfs het gevoel dat de tijd die je op je mobiel doorbrengt uit de hand loopt?

Realiseer je goed dat bovenstaande symptomen overeenkomen met die van een verslaving. Enkele symptomen van een verslaving zijn namelijk een gevoel van waardeloosheid, passiviteit, somberte, een schuldgevoel en concentratieproblemen. 

Herken je jezelf in deze symptomen, dan ben je niet de enige. Intensiever smartphone (en specifieker social media) gebruik maakt ongelukkiger. Daarbij zorgt het voor slechtere slaapkwaliteit en het kan zelfs leiden tot depressies en een verhoogde kans op zelfmoord. Alcohol-, gok- en gameverslaving zijn bekend en ‘geaccepteerd’. Het is hoog tijd dat er ook meer aandacht uitgaat naar telefoon verslaving. 

De eerste stap bij een verslaving is toegeven dat je een verslaving hebt: Ik ben Lennart en ik heb een telefoon verslaving.

Victory is reserved for those willing to pay its price.

Lao Tse

Fobieën gerelateerd aan telefoon verslaving

Nu we weten wat de tekenen van een telefoon verslaving zijn heb je vast kunnen stellen of dit bij jou ook het geval is. Twijfel je nog? Laten we dan eens kijken naar de fobieën die gerelateerd zijn aan mobiele telefoongebruik.

Allereerst is er nomophobia, de angst je mobiel niet bij de hand te hebben of hem niet te kunnen gebruiken. Dan textaphrenia, de angst geen tekstberichten te kunnen sturen of ontvangen. Het derde en laatste voorbeeld komt dichter bij huis, aangezien ik deze beter herken dan me lief is. Ik heb het over phantom vibrations. Dit is het gevoel dat je telefoon trilt, terwijl dit niet het geval is.

Ben je ondertussen al overtuigd van je verslaving?

An addiction is never getting enough of what you don’t want.

Wayne Dyer

Heb ik een telefoon verslaving of ben ik telefoon verslaafd?

Er is een groot verschil tussen het hebben van een telefoonverslaving en telefoonverslaafd zijn. In het eerste geval – het hebben van een telefoon verslaving – kan je het vergelijken met een griepje: je hebt op dit moment de griep, maar je ziet dit niet als onderdeel van wie je bent. Je weet dat je er ook weer vanaf komt. 

In het tweede geval – verslaafd zijn – is de verslaving wel onderdeel van je identiteit. Daarmee is het veel lastiger van je verslaving af te komen. Er gaat een stuk van jezelf verloren wanneer je de telefoon verslaving overwint. Dat stuk van je identiteit zal je willen opvullen met iets anders. De oplossing is jezelf een nieuwe overtuiging aan te meten en daarnaar te leven.

Meet jezelf een nieuwe overtuiging aan

Zie je jezelf als iemand die altijd online is en snel antwoord geeft op berichten van anderen? Dan is dat een deel van je identiteit, dit is hoe jij jezelf ziet. Probeer je van je telefoon verslaving af te komen, dan gaat dit deel van je identiteit verloren of het neemt in elk geval een kleiner deel van je persoonlijkheid in. Wil je deze leegte opvullen dan heb je een nieuw zelfbeeld nodig. 

Je kan een nieuwe overtuiging aannemen dat jij interesse en aandacht hebt voor anderen. Wanneer je dan in een openbare ruimte bent en normaliter je telefoon zou pakken, doe je dat niet langer. In plaats daarvan let je op de mensen om je heen. Wat zou er in ze omgaan? Is er iemand waarmee je een praatje kan maken? Hoe kan je iemands dag een stukje mooier maken? 

Een andere overtuiging is dat je iemand bent die veel boeken leest. Op een rustig moment grijp je nu niet langer naar je smartphone, maar je pakt er een boek bij. De leegte die ontstaat door minder gebruik te maken van je telefoon vul je dan op met boeken.

Wat je nieuwe overtuiging ook is, zorg dat je het kan gebruiken om de ontstane leegte op te vullen. Doe je dit niet, dan is de kans groot dat je bij verveling toch weer naar je telefoon grijpt. De verleiding is simpelweg te groot en de gewoonte is te erg ingesleten.

Waarom het zo lastig is je telefoon af en toe weg te leggen

Je weet al lang dat je eigenlijk te veel tijd op je telefoon doorbrengt. Als je daar nog niet bewust van was, dan is dat ondertussen wel het geval. Je wilt er ook echt wel iets aan doen, maar de aantrekkingskracht is te groot. Hoe komt dat toch?

Bij mij valt het wel mee

Zelf weet ik mijn schermtijd eenvoudig te relativeren. Gemiddeld een uur per dag op mijn telefoon? Dat valt best mee, daarmee zit ik vast ver onder het gemiddelde. Dit gaat echter voorbij aan het punt dat ik minder tijd op mijn telefoon zou willen doorbrengen. Het maakt niet uit hoe anderen daarmee omgaan. Drink ik één krat bier op een dag terwijl een ander er twee drinkt, dan ben ik nog steeds een alcoholist.

Afleiding hoort bij het apparaat

It’s a feature, not a bug. Dit is een bekende uitspraak bij software die niet doet wat je zou verwachten. Het ongewenste gedrag is bewust zo ontworpen. Het hoort bij het product. Dit is ook het geval bij een mobiele telefoon en afleiding. 

De afleiding is voor jou misschien ongewenst, voor de ontwikkelaars van applicaties is dit precies de bedoeling. De apps op je smartphone zijn ontworpen om zoveel en zo vaak mogelijk je aandacht te trekken. De notificaties, pushberichten en geluiden zuigen je steeds opnieuw je apparaat in. Dit is immers het verdienmodel achter de meeste apps: hoe vaker en langer je een product gebruikt, des te groter de waarde.

De smartphone als Zwitsers zakmes

Ken je dat? Je loopt de keuken in met een taak in gedachten, maar daar eenmaal aangekomen ben je vergeten wat het was. Dit principe staat bekend als het doorway effect. Onze hersenen zijn zo geprogrammeerd dat ze dingen onthouden op basis van context. We maken een mentale scan van de omgeving en daar relateren we gedachten aan. Wanneer deze context veranderd, vergeet je al snel wat je initieel wilde doen. Je loopt door een deur, de context veranderd en weg is de gedachte.

Hoe vaak heb je dit al gehad? Je ontgrendelt je scherm om iets op te zoeken. Vervolgens zie je een app of notificatie en wordt daardoor afgeleid. Nadat je telefoon weer is vergrendeld, bedenk je wat je initieel op je telefoon wilde doen. Je ontgrendelt je toestel en doet een nieuwe poging. Dit is het digitale equivalent van het doorway effect.

De kans is groot dat je dit artikel op je smartphone leest. Ook wanneer je iets op je smartphone doet dat wel de moeite waard is, is het lastig niet afgeleid te raken. Dit komt doordat we automatisch de weg van de minste weerstand kiezen. Een beloning op korte termijn is nou eenmaal vaak aanlokkelijker dan een lange termijn beloning. Na het lezen van dit artikel is de kans dus groot dat je toch even je social media tijdslijn bekijkt. Vervolgens realiseer je je een kwartier later dat je weer was afgeleid.

Dopamine, de biologische beloning

Veel applicaties of diensten op je smartphone zijn gratis. Dat wil zeggen, jij bent het product. Nog concreter, jouw aandacht is het product. Veel apps en platformen draaien op inkomsten uit advertenties. Hoe meer tijd gebruikers doorbrengen op het platform, des te meer er in potentie te verdienen is voor de ontwikkelaar. Zo is een strijd om jouw aandacht en tijd ontstaan. Hoe mooi zou het zijn als een biologisch principe zou bestaan om tijd en aandacht te belonen?

Dopamine is een chemisch stofje in onze hersenen. Komt deze stof vrij dan voelt dat goed. Wanneer je iets lekkers eet, sport of een leuke sociale interactie hebt dan word je daarvoor beloond met een shot dopamine. Het zorgt voor een klassieke stimulus respons conditionering: je laat bepaald gedrag zien en wordt daarvoor beloond. Door het goede gevoel dat dit je geeft zal je het gedrag in de toekomst vaker laten zien.

Een principe dat heel goed werkt om mensen verslaafd te maken is variabele beloning. Het is het idee van de koelkast die telkens wanneer je kijkt nieuwe producten bevat. Je weet niet of je feed dit keer een gave foto of interessant artikel bevat, dus blijf je terugkomen. De reden dat je blijft terugkomen is dat je regelmatig een shot dopamine krijgt als beloning voor je aandacht en tijd. 

De grote keerzijde is het gevoel van fear of missing out, stress en onrust dat daaruit voortkomt. Het doel waarmee je de app ooit hebt geïnstalleerd (bijvoorbeeld het onderhouden van sociale contacten) is al lang uit het oog verloren. Eerder gaf ik hiervan al een persoonlijk voorbeeld, waarbij ik kostte wat kost mijn Headspace run streak wilde behouden. Nu valt dat nog wel mee (zie je hoe eenvoudig ik mijn eigen gedrag kan relativeren?), maar wanneer het doorslaat in zelfdestructie dan is het tijd eens goed in de spiegel te kijken en de vraag te stellen: Leveren mijn smartphone en de apps die daarop staan mij meer op dan ze kosten?