Aan koud douchen worden vele gezondheidsvoordelen toegeschreven. Zo zou het goed zijn voor je immuunsysteem, je zou er gelukkiger van worden en zelfs afvallen zou tot de gevolgen van koud douchen behoren. Wat is waar van deze gezondheidsclaims? Welke effecten heeft koud douchen? En hoe kan je er het beste mee starten? In dit artikel scheiden we feiten van fictie en je krijgt tips om zelf met koud douchen te starten.
Nothing burns like the cold.
George R.R. Martin
De hype van koud douchen, ijsbaden en winterzwemmen
De laatste jaren zijn verschillende trends opgekomen als het gaat over kou. Koud douchen is er daar één van, maar ook het nemen van een ijsbad of winterzwemmen winnen aan populariteit. Toch is de confrontatie met kou niet iets van de laatste jaren. Benjamin Franklin stelde zichzelf al in de 18e eeuw dagelijks bloot aan de kou, bijvoorbeeld door een frisse duik te nemen in de Thames.
In dit artikel richt ik me op koud douchen en koud afdouchen. Het verschil tussen deze twee is dat je bij koud douchen een volledig koude douchebeurt hebt, terwijl je bij koud afdouchen alleen koud eindigt. Het nemen van een ijsbad en winterzwemmen behandel ik in dit artikel niet. De algemene informatie over wat kou met ons lichaam doet is ook daar van toepassing, maar ijsbaden en winterzwemmen zijn minder laagdrempelig en meer voorzichtigheid is geboden, bijvoorbeeld als het gaat om de gevaren van onderkoeling.
Wat kou met ons lichaam doet
Wanneer het om ons heen koud is, dan probeert ons lichaam zoveel mogelijk warmte vast te houden. De bloedsomloop is een belangrijke manier voor je lichaam om warmte te verspreiden en het eerste effect van kou is het vernauwen van je bloedvaten. Daarmee probeert je lichaam de kerntemperatuur op peil te houden. De vernauwing van je bloedvaten merk je bijvoorbeeld doordat je ledematen kouder aanvoelen of je gezicht bleker wordt.
Geeft het vernauwen van de bloedvaten niet het gewenste resultaat, dan is de volgende stap voor je lichaam om te gaan trillen. Trillen levert namelijk ongeveer 4 keer meer warmte op doordat ons hele lichaam beweegt.
Van kou val je af
Mensen hebben twee soorten vet, namelijk bruin vet en wit vet. Bruin vet zet energie om in warmte, terwijl wit vet energie juist opslaat. Naar bruin vet wordt ook wel gerefereerd als goed vet, terwijl wit vet het slechte vet is dat je liever niet te veel hebt.
Kou activeert bruin vet, dat zo dus kan worden omgezet in warmte. Het bruine vet kan vervolgens ook wit vet omzetten, waardoor uiteindelijk extra energie vrijkomt. Door het witte vet om te zetten kan je afvallen.
In Nederland wordt hier onder andere door Leidsche academici onderzoek naar gedaan. In een van die onderzoeken werden proefpersonen tussen 2 matten gelegd, waar koud water doorheen stroomde. Dit water was zo koud dat de proefpersonen net niet gingen trillen. In die opstelling bleek dat de stofwisseling toenam en ongeveer 200 kilocalorieën extra werden verbrand. Hiermee zou je op jaarbasis in theorie ongeveer 6 kg kunnen kwijtraken.
In ander onderzoek stelden proefpersonen de thermostaat 2 uur per dag in op een temperatuur van 15 graden. Na 6 weken onderzoek waren de proefpersonen gemiddeld 0,7 kg lichaamsgewicht kwijt.
Bij kou komen bepaalde stoffen vrij
De positieve ervaringen die aan koud douchen worden toegeschreven hebben voornamelijk te maken met het vrijkomen van bepaalde stoffen in het lichaam. Zo stimuleert kou de afgifte van endorfine, dopamine, adrenaline en noradrenaline. Deze stoffen kunnen onder andere depressie tegengaan, stress verlagen en gelukkiger maken.
Wat de wetenschap zegt over koud douchen
Wie aan koud douchen denkt, denkt ook direct aan Wim Hof, oftewel the iceman. In 2011 werd voor het eerst wetenschappelijk onderzoek naar Wim Hof en zijn Wim Hof Methode (WHM) gepubliceerd. Uit dat onderzoek van de Radboud Universiteit blijkt dat Wim Hof zijn autonoom zenuwstelsel en immuunrespons (de manier waarop het lichaam op lichaamsvreemde stoffen reageert) kan beïnvloeden. Tot dat moment werd dit voor onmogelijk gehouden. Dat is een heel interessante uitkomst, maar de resultaten zijn alleen van toepassing op deze ene persoon, Wim Hof.
Daarom werd aanvullend onderzoek gedaan dat in 2014 werd gepubliceerd. Voor dat onderzoek trainde Wim Hof 12 mannen tien dagen lang in het gebruik van zijn Wim Hof Methode. Na de training kregen de mannen een shot endotoxine toegediend. Deze stof zorgt voor een reactie van het afweersysteem, wat onder andere leidt tot griep- en koortsverschijnselen. De 12 mannen die door Wim Hof getraind waren maakten meer adrenaline aan en hadden minder last van griepverschijnselen dan de controlegroep met 12 mannen die niet in de methoden van Wim Hof getraind waren.
Een van de positieve effecten die aan kou worden toegeschreven is dat het de doorbloeding zou verbeteren. In Amsterdam is hier onderzoek naar gedaan, waarbij deelnemers 15 dagen lang 1 hand en 1 voet voor 30 minuten in ijswater hielden. De andere hand en voet golden daarbij als de ‘controlegroep’. In dat onderzoek werd geen aanpassing van de doorbloeding gevonden.
Koud afdouchen reduceert ziekteverzuim
Specifiek naar koud douchen is in Nederland ook onderzoek gedaan. Aan dat onderzoek namen 3018 mensen tussen de 18 en 65 jaar deel. Deze mensen werd, afhankelijk van de groep waarin ze waren ingedeeld, opgedragen een maand lang 30, 60 of 90 seconden lang koud af te douchen. Een vierde (controle)groep mocht ‘gewoon’ warm douchen. Na 1 maand mochten de deelnemers zelf bepalen of ze voor nog 2 maanden door wilden gaan met het koud afdouchen. De resultaten van dit onderzoek waren dat de mensen die koud douchten 29% minder (zelfgerapporteerd) ziekteverzuim hadden dan de controlegroep. Het maakte daarbij niet uit of deelnemers 30, 60 of 90 seconden koud afdouchten. Na de eerste maand besloot 64% van de deelnemers door te gaan met koud afdouchen.
Kanttekeningen bij het onderzoek naar koud douchen
Het is belangrijk enkele kanttekeningen te maken bij het wetenschappelijk onderzoek naar kou en koud douchen. Allereerst lijkt de Wim Hof methode positieve effecten te hebben op de gezondheid. Daarbij moet worden opgemerkt dat confrontatie met kou slechts één van de pijlers van deze methode is. Daarnaast spelen ook meditatie en concentratieoefeningen een belangrijke rol.
Eerder schreef ik dat confrontatie met kou bruin vet stimuleert. Het is echter niet bewezen dat dit ook het geval is bij het nemen van een koude douche. De vraag daarbij is namelijk of dagelijks 2 minuten koud douchen voldoende is om het bruine vet te activeren.
Starten met koud douchen
Ben je overtuigd van de voordelen van koud douchen of zie je, net als ik, geen nadelen, dan kan je er direct mee starten. Voor het ontwikkelen van een dagelijkse gewoonte is het belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt. Het risico daarbij is dat je het niet volhoudt en stopt. Wat is dan wel een goede manier om te starten met koud douchen?
Start aan het einde van een warme douchebeurt met kort, bijvoorbeeld 15 seconden, koud afdouchen. Bouw dat vervolgens langzaam uit totdat je ongeveer 2 minuten koud doucht. Belangrijk is dat je vooral rustig blijft ademhalen tijdens het douchen en de neiging te stoppen (de klassieke vluchtrespons) onderdrukt.
Daarna komt de grootste mentale uitdaging: helemaal koud douchen. Ik heb gemerkt dat dit een stap is die je vooral in je hoofd moet zetten. Als je net uit je bed komt dan is onder een koude douche stappen niet erg aantrekkelijk. Lukt het je echter die mentale stap te zetten, dan sta je meteen aan als je uit de douche stapt. Ook passen we ons aan: de eerste dag is vervelend, maar dag 2 voelt al minder erg. Langzaamaan krijg je misschien zelfs een beetje zin om onder die koude douche te stappen. Je kent immers het fijne gevoel dat je achteraf als beloning krijgt.
Koud douchen, is het iets voor jou?
Wanneer je gecontroleerd start met koud douchen en de tijd langzaam opbouwt, dan zijn geen negatieve effecten bekend. Naast de eerdergenoemde gezondheidsvoordelen levert het ook nog eens een lagere gas- en waterrekening op. Wat houdt je tegen?
Start met koud afdouchen en werk toe naar een volledige koude douchebeurt. Geef niet te snel op en probeer het minimaal 2 weken. Bevalt het je daarna niet, dan heb je het voldoende kans gegeven en kan je met een gerust hart weer onder een warme douche stappen.