leestijd 7 minuten

De verleiding van apparaten is enorm. Deze is zelfs zo groot dat extreme maatregelen nodig zijn om de verleiding te weerstaan. Eén van die maatregelen is je apparaat onbereikbaar maken. Is dat echt nodig? Wat levert het op? En hoe krijg je dat voor elkaar? Lees hier hoe je apparaat onbereikbaar maken je helpt effectiever te zijn.

Control yourself. Become someone who can handle this.

Brandon Sanderson

Schermtijd verminderen

Dit artikel is het vijfde in een reeks artikelen die je helpen je schermtijd te verminderen. Het start met toegeven dat je een telefoonverslaving hebt. Lees vervolgens  de 6 stappen die je daarvan af kunnen helpenBewustzijn is de eerste stap bij elke verandering. De volgende stappen om van je telefoonverslaving af te komen zijn het verminderen van notificaties en je apparaat onaantrekkelijk maken. Heb je al die stappen doorlopen, dan is je schermtijd als het goed is al drastisch verminderd. Door je apparaat onbereikbaar te maken krijg je nog meer controle.

Stap 4 van de 6 stappen is je apparaat onbereikbaar maken

Is het niet een beetje overdreven je apparaat onbereikbaar te maken?

Misschien voelt het overdreven om je apparaat onbereikbaar te maken. Je hebt toch voldoende discipline en controle over je gedrag om je telefoon links te laten liggen als je dat wilt?

Was het maar zo eenvoudig. Visuele triggers lokken bepaald gedrag uit en je smartphone is één grote visuele kermis. Badges, felle kleuren en notificaties in het algemeen verleiden je telkens weer je apparaat te pakken. Wanneer je je verveelt dan is de kans groot dat je een apparaat pakt om de verveling tegen te gaan. Dit is de reden dat het nodig is apparaten onbereikbaar te maken wanneer je minder tijd achter je scherm wilt doorbrengen. Je laptop of telefoon heeft namelijk zoveel mogelijkheden, dat alleen al de aanblik een gevoel van onrust en afleiding kan geven.

Je omgeving is van grote invloed op je gedrag. De badkamer inlopen kan een trigger zijn om je tanden te poetsen, omdat je tandenborstel op de wastafel klaar staat. Staat een snoeppot binnen handbereik, dan zal je meer snoepen dan wanneer dezelfde voorraad lekkers ergens in een moeilijk bereikbaar kastje staat. Onze dagen en ons hele leven zitten vol met dit soort signalen die bepaald gedrag uitlokken. Neem je het signaal weg, dan helpt dat daaropvolgende gedrag te laten stoppen of verminderen.

Verban je toestel uit de slaapkamer

Wat doe jij vlak voordat je gaat slapen? Scroll je nog even door je social media tijdlijn of werp je nog een korte blik op je binnengekomen berichten? En wanneer je wakker wordt, grijp je dan direct naar je telefoon?

Zonder telefoon slaap je beter

Mensen met slaapproblemen krijgen het advies pas naar bed te gaan als ze moe zijn en de slaapkamer alleen te gebruiken om te slapen. Ook wordt aangeraden de hoeveelheid blauw licht in de periode voor het slapengaan te verminderen. Heb je geen moeite in slaap te komen dan nog is het aan te raden dit laatste advies te volgen. Het blauwe licht dat apparaten uitzenden kan namelijk leiden tot slapeloosheid en hoofdpijn. Wil jij beter slapen of in slaap komen, verminderen dan je schermtijd in het uur voordat je gaat slapen. Zorg op zijn minst dat je het blauwe licht weg filtert

Zonder telefoon sta je beter op

Wanneer je de dag start met het bekijken van inkomende berichten dan voltrekken zich twee processen die je wilt voorkomen. Allereerst onderbreek je de mentale verwerkingsprocessen in je brein. Je hersenen gebruiken slaap om de indrukken van de voorgaande dag te verwerken. Wanneer je wakker wordt is dat proces nog niet volledig afgerond. 

Ten tweede laat je jouw dag bepalen door de input van anderen. Je leest een bericht, gaat daarover nadenken en zo bepalen anderen hoe jij opstaat. Zorg dat je zelf in controle bent van de koers van je leven.

Neem je toestel dus niet mee naar de slaapkamer

Wil je beter in slaap komen en beter opstaan, leg je telefoon dan niet langer naast je op het nachtkastje. En kom nu niet aanzetten met argumenten als “Maar ik gebruik hem ook als wekker.” Als je nachtrust belangrijk voor je is, koop dan een analoge wekker. Voor nog geen €10 kan je al een eenvoudige wekker vinden.

Een valide reden om je telefoon toch op je slaapkamer toe te laten is dat je bereikbaar moet zijn. Dit kan vanwege werk zijn, of bijvoorbeeld voor kinderen die op stap zijn. Zorg in dat geval dat je toestel niet binnen handbereik ligt. Zo verhoog je de drempel bij het wakker worden direct naar je toestel te grijpen. Stel indien mogelijk ook de focus functionaliteit van je toestel in, waarbij je alleen oproepen van specifieke personen, bijvoorbeeld je kinderen, toestaat. Over de focus functionaliteit lees je verderop in dit artikel meer.

Leg je toestel vaker weg

Je telefoon verbannen uit de slaapkamer is een belangrijke eerste stap. Ook daarbuiten is het nuttig je apparaten vaker onbereikbaar te maken. Ga bijvoorbeeld eens de deur uit zonder telefoon. Of laat je telefoon in het weekend in een la liggen. Je zal merken dat er momenten zijn waarop je onbewust naar je toestel wilt grijpen. Zie het als afkickverschijnselen. 

Laat je je ’s avonds of in het weekend vaak afleiden door werk gerelateerde zaken, terwijl dat voor je rol niet noodzakelijk is? Overweeg dan een aparte werk- en privételefoon. Zelf heb ik dat jarenlang gehad. Het gedoe met 2 fysieke toestellen vond ik echter te groot, waardoor ik nu heb gekozen voor een werktoestel met daarop ook een privé e-sim. Deze scheiding tussen werk en privé is minder hard dan wanneer je twee aparte toestellen hebt. Het verminderen van notificaties en verwijderen van apps (dit komt in het volgende artikel aan bod) helpen afleiding voorkomen.

Pas recentelijk heb ik geïnvesteerd in een privélaptop. Had ik dat maar veel eerder gedaan. Voor die tijd deed ik zowel mijn werk als privézaken op mijn werklaptop. Op mijn werklaptop doe ik nu geen privézaken meer en mijn privélaptop gebruik ik niet voor werk. Door deze fysieke scheiding aan te brengen laat ik me tijdens mijn werkdag niet afleiden door zaken als mijn persoonlijke e-mail. Omgekeerd kan ik ’s avonds rustig aan mijn eigen projecten werken zonder lastig gevallen te worden door collega’s.

Stel focus en limieten in

Naast het fysiek onbereikbaar maken van je apparaat kan je dit ook softwarematig voor elkaar krijgen. Drie methoden om dit voor elkaar te krijgen zijn de focus functionaliteit, applimieten en telefoonlimieten.

Meldingen verminderen met focus mode

Wil je een bepaalde periode niet gestoord worden, gebruik dan de focus mode op je smartphone. Door de focus mode aan te zetten komen alleen meldingen door van de personen en applicaties die jij vooraf aangeeft. De rest van de meldingen wordt stilgehouden. Op je iPhone kan je tegenwoordig verschillende profielen voor focus instellen. Zo kan het zijn dat op je werk andere meldingen mogen doorkomen dan wanneer je bijvoorbeeld een boek aan het lezen bent. Bij deze profielen kan je nog meer instellingen kiezen, zoals bijvoorbeeld het beginscherm dat getoond wordt bij het ontgrendelen van je toestel.

Op je iPhone kan je verschillende focus profielen aanmaken

Ook op je laptop kan je meldingen stilhouden. De instellingen daarvan vind je onder Focus assist.

Je apparaat onbereikbaar maken met applimieten

Focustijd stel je in voor een specifiek moment waarop je dat nodig hebt. Dit geldt dan voor alle apps behalve degenen die je bewust toestaat. Daarnaast zijn er applicaties waarvan je jouw gebruik in zijn algemeen zou willen verminderen. Denk bijvoorbeeld aan sociale media. Als je jouw schermtijd bijhoudt dan heb je inzicht in de apps waaraan jij het meeste tijd spendeert. De tijd die je aan deze apps besteedt kan je eenvoudig limiteren.

Tegenwoordig kan je per applicatie een tijdslimiet instellen. Kies een app en stel daarvoor een realistische tijdslimiet in. Spendeer je 2 uur per dag aan Facebook, stel dan een limiet in voor 1 uur en 45 minuten. Door langzaam te starten kan je wennen aan je nieuwe gewoonte en het vervolgens verder afbouwen. Je zal de applimiet zeker nog wel eens negeren. Bedenk dan dat je in ieder geval bewust bent van de tijd die je besteedt. Hou je het vol met je huidige tijdslimiet, stel dan een strakkere limiet in, net zolang tot je jouw doel hebt bereikt. 

Ook op je laptop kan je limieten instellen. Wil je specifieke websites blokkeren gedurende een bepaald tijdsbestek, verdiep je dan een in het programma Cold Turkey. Hiervan is een gratis variant beschikbaar waarmee je al flinke stappen kan zetten om afleiding te verminderen.

Je apparaat onbereikbaar maken met een toestellimiet

Na limieten voor specifieke apps kan je voor het volgende niveau van schermtijd verminderen gaan: een toestellimiet. De toestellimiet vind je bij een iPhone onder apparaatvrije tijd instellen. Met apparaatvrije tijd blokkeer je jouw toestel, met uitzondering van telefoonoproepen en de door jou geselecteerde apps.

Gebruik deze optie om je apparaat onbereikbaar te maken voordat je gaat slapen en wanneer je net wakker bent. Zo heb ik apparaatvrije tijd ingesteld tussen 9 uur ’s avonds en kwart voor 7 ’s ochtends. Hierbij heb ik een uitzondering gemaakt voor apps als Headspace, Spotify en mijn authenticator app. Die apps kan ik dus altijd gebruiken.

You are powerful if you control yourself.

Seneca