Mindfulness: vind rust in een wereld die altijd aan staat

Er komt dagelijks een eindeloze stroom prikkels voorbij: je telefoon trilt bij elk nieuw bericht, je inbox loopt vol en je social media feed staat vol met interessante updates. Hoe zorg je ervoor dat je momenten van rust vindt in een wereld die altijd aan staat? De interesse in mindfulness is de laatste jaren enorm toegenomen, maar wat is mindfulness eigenlijk? En is het hetzelfde als meditatie? Wat zijn de voordelen van mindfulness? En zijn er ook nadelen? In dit artikel lees je alles over mindfulness zodat je vaker momenten van rust kan vinden.

Realize deeply that the present moment is all you have. Make the NOW the primary focus of your life.
Eckhart Tolle

Wat is mindfulness?

Wat betekent het begrip mindfulness? Om deze vraag te beantwoorden kijken we eerst naar het verschil tussen mindfulness en meditatie.

Het verschil tussen mindfulness en meditatie

Er is een verschil tussen mindfulness en meditatie, alhoewel de begrippen nauw verbonden zijn. Zo bestaat er een vorm van meditatie die mindfulness meditatie heet. Geen wonder dat de termen regelmatig door elkaar gebruikt worden.

Het concept van meditatie is ruim 5000 jaar oud en heeft een oorsprong in het Hindoeïsme. Het is echter niet aan een specifieke religie verbonden. Zo is meditatie in het Boeddhisme een belangrijk aspect van het Achtvoudige pad, met als einddoel het bereiken van verlichting. Ook in het Christendom komen vormen van meditatie voor. Meditatie gaat over stilte en het is een techniek die je beoefent, meestal op een bepaald moment en in een bepaalde houding.

Mindfulness gaat over bewustzijn en aandacht voor het moment, zonder te oordelen. Het is in de Westerse wereld geïntroduceerd door Jon Kabat-Zinn. Zijn definitie van mindfulness is als volgt:

“Mindfulness is het bewustzijn wat ontstaat, als je doelgericht aandacht geeft aan wat zich op dit moment voordoet, zonder daar een oordeel over te hebben.”
Jon Kabat-Zinn

Mindfulness gaat over opmerkzaamheid. Het belangrijkste verschil met meditatie is dat je het op elk moment kan doen. Je kan bijvoorbeeld aandachtig luisteren, aandachtig zitten of aandachtig eten.

Don’t believe everything you think. Thoughts are just that – thoughts.
Allan Lokos

Wat zijn de voordelen van mindfulness?

Er worden vele voordelen toegeschreven aan mindfulness, zoals:

Minder stress en betere slaap. Er zijn zelfs onderzoeken die aangeven dat mindfulness kan helpen tegen depressie.
Betere controle over emoties en een groter empathisch vermogen.
Betere cognitieve vaardigheden en concentratie. Door gedachten op te merken en ze vervolgens los te laten maak je ruimte in je hoofd voor het verwerken van andere zaken.
Betere fysieke gesteldheid, bijvoorbeeld door een lagere bloeddruk, betere hartprestaties en een beter immuunsysteem.

In een wereld die een continu streven naar meer stimuleert, is mindfulness één van de factoren die tot een gelukkiger bestaan kan leiden. Ondanks de lijst met potentiële voordelen is mindfulness geen oplossing voor alles. Je wordt je bewuster van zaken, maar daarmee zijn ze nog niet opgelost. Daarbij is het natuurlijk ook niet zo dat iedereen die mindfulness of meditatie beoefent alle deze voordelen automatisch geniet.

Hoe ga je aan de slag met mindfulness?

Iedereen kan aan de slag met mindfulness. Dit wil niet zeggen dat het makkelijk is. Sterker nog, dingen met aandacht doen is ontzettend moeilijk. Het gaat er namelijk om je bewust te worden van de stem in je hoofd. De stem die dit leest. En dit. En dit. Je merkt dat deze stem continu aanwezig is, terwijl je daar meestal niet bewust van bent.

Hoe kan je het beste starten?

Dit is de verkeerde vraag. Het gaat er namelijk niet om welke techniek je toepast en hoe je start. Het is veel belangrijker dát je start. Kies een methode die je aanspreekt en begin ermee. Bij mindfulness gaat het er niet om gedachten of emoties te elimineren of weg te stoppen. Je wilt ze opmerken, erkennen en juist door ze te laten zijn kunnen ze passeren.

Je kan overal starten; thuis, in de bus of als je in de rij staat te wachten. Wanneer je start dan raad ik je echter aan dit thuis op een rustige plek en op een rustig moment te doen. Je kan ervoor kiezen je ogen open te houden of te sluiten, te zitten of te liggen en je kan bijvoorbeeld een app of een wekker gebruiken. Nogmaals, dit is allemaal niet zo belangrijk wanneer je net start.

Een laagdrempelige start is bewust bezig zijn met je ademhaling. Tel telkens 10 ademhalingen. Inademen is één, uitademen is twee. Zodra je bij tien bent dan start je weer van voor af aan. Doe dit vervolgens voor bijvoorbeeld 5 minuten. Simpel toch? De kans dat het je lukt zonder afleiding 10 ademhalingen te volbrengen is heel klein. Daarbij voelt 5 minuten eerder aan als een uur. We zijn niet gewend echt tot rust te komen en te pauzeren. Er komen steeds nieuwe gedachten in je op en er zit een stemmetje in je hoofd continu door de stilte heen te praten. Tenminste, dat is wat mij initieel gebeurde en wat me nog steeds af en toe gebeurt.

Mijn ervaringen met mindfulness

Ik ben met mindfulness in aanraking gekomen via de app Headspace (daarover later meer). Er zijn tijden, zoals op dit moment, dat ik dagelijks tijd maak voor mindfulness. Dit doe ik aan het begin van de dag, wanneer ik net uit bed kom. Soms lukt het niet om je ertoe te zetten. Zelf heb ik ook zo’n periode gehad waarbij ik maandenlang geen tijd meer maakte voor dit ochtendritueel. Dat voelt niet goed en toch is het belangrijkste je daar niet druk om te maken (een soort meta-niveau van mindfulness). Elke dag dat het je wel lukt is meegenomen.

Eén van de redenen dat ik een tijdlang ben gestopt met mindfulness, is dat het voelde als de zoveelste taak op mijn takenlijst. Een vinkje op de checklist van mijn dag. Het moeten doen van mindfulness druist in tegen datgene dat het je kan opleveren, namelijk rust en aandacht. Door meer variatie toe te passen, zowel qua lengte als qua techniek van de oefeningen, is mindfulness nu alweer geruime tijd vast onderdeel van mijn ochtendroutine.

McMindfulness

Veelgehoorde kritiek is dat van ‘McMindfulness‘. Dit is de gedachte dat met de opkomst van meditatie en mindfulness apps, het doel – namelijk bewustzijn en rust – naar de achtergrond is verdwenen. Het zou er vervolgens veel meer om gaan een bepaald imago te handhaven waaruit blijkt hoe goed je bezig bent.

Dit is wat ik ook heb ervaren vlak voor het moment dat ik enkele maanden stopte met de dagelijkse mindfulness routine. Ondanks dat anderen dit niet konden zien, werkte ik voornamelijk aan mijn ‘run streak’, het aantal dagen dat ik de app achter elkaar had gebruikt. Dan maar even 3 minuten oefenen in plaats van 10. Dan maar even een oefening doen terwijl ik tussendoor ook half iets anders aan het doen ben. Het toevoegen van een run streak aan de Headspace app is in mijn ogen een verkeerde beslissing. Er zijn wellicht mensen die daardoor de app vaker gebruiken, maar daarmee zal op lange termijn het gebruik juist afnemen, zoals ik zelf dus ook heb ervaren.

Tegenwoordig heb ik minder last van het nastreven van een run streak. In het weekend komt het regelmatig voor dat ik een dag oversla, waarna ik de volgende dag weer start met een mindfulness oefening. Wanneer ik in de ochtend niet direct start met een oefening, dan maak ik er meestal de rest van de dag ook geen tijd meer voor. Het ideale moment hoeft voor jou niet in de ochtend te zijn, maar ik raad je wel aan een vast moment te kiezen. Dat is namelijk de snelste weg naar het creëren van een nieuwe gewoonte.

Wat het mij brengt

De start van de dag is voor mij een van de zeldzame momenten waarop ik mijn drang naar meer kan loslaten. Ik focus even niet op meer doen, beter werken of mijzelf ontwikkelen. Het is mijn rustmoment aan het begin van de dag. Vanaf het moment na een oefening waarop ik mijn ogen open, voel ik een bepaalde rust.

De app die ik gebruik biedt verschillende oefeningen aan, zoals eenvoudige ademhalingsoefeningen of een bodyscan. De lengte van de oefeningen is daarbij in te stellen. Deze variatie in inhoud en lengte van de oefeningen maakt dat ik deze routine volhou. Waar ik echter het meeste profijt van heb is de basistechniek van het bewust ademhalen. Die kan ik namelijk heel vaak toepassen. Heb ik een lastig gesprek of een belangrijke presentatie, dan helpt het bewust zijn van 10 volledige ademhalingen mij om minder spanning en meer rust te creëren. Dit werkt zo goed, omdat je door bewust te ademen een pauze kan inbouwen tussen een stimulus en de respons.

Kleven er ook risico’s aan mindfulness?

Tot zover is het dit artikel een soort lofzang op mindfulness, maar kleven er ook risico’s aan? Is er zoiets als te veel mindfulness? Kan een verkeerde toepassing negatieve effecten hebben?

Onderzoek naar mindfulness richt zich veelal op de positieve effecten daarvan. Er zijn ook kritische stemmen te vinden die zich richten op mogelijke negatieve effecten van mindfulness. Toch heb ik geen representatief onderzoek kunnen ontdekken waaruit nadelen zouden blijken. Omgekeerd is wel onderzoek gedaan waaruit niet blijkt dat mindfulness een negatief effect op de (mentale) gezondheid van de beoefenaar heeft. De mogelijke negatieve gevolgen gaan vaak over het urenlang bezig zijn met bepaalde oefeningen, dus wanneer dat niet je plan is dan zou ik me weinig zorgen maken.

Welke mindfulness apps zijn er?

Met de toegenomen populariteit van mindfulness is ook het aantal apps dat hierop inspeelt aanzienlijk gegroeid. Hieronder noem ik 3 apps om te overwegen, maar er zijn er uiteraard meer.

Headspace is de app die ik zelf gebruik. Als je wilt beginnen met mindfulness dan is er een gratis versie beschikbaar waarmee je goed uit de voeten kan. Wil je langere sessies of meer verchillende technieken oefenen, dan schakel je over naar de betaalde versie.
Ca l m is een soortgelijke app als Headspace, met ook een gratis instapversie. Een vergelijking van de twee apps gaat met name over jouw persoonlijke voorkeur qua look en feel en kleine verschillen in functionaliteiten.
Waking up biedt niet alleen oefeningen, maar bijvoorbeeld ook gesprekken over mindfulness. Net als bij de andere apps biedt ook dit product een gratis proefversie aan. De betaalde versie van deze app is met $100 per jaar gelijk ook verreweg de duurste van de drie.

You can’t stop the waves, but you can learn to surf.
Jon Kabat-Zinn