Grofweg 1 op de 10 volwassenen in Nederland heeft slaapproblemen. Nog veel meer mensen hebben regelmatig moeite in slaap te komen. Met het enorme aantal prikkels waaraan we dagelijks worden blootgesteld is het belangrijker dan ooit om voldoende rust te vinden. Waarom is voldoende goede slaap zo belangrijk? Wat kan je doen om makkelijker in slaap te komen? En hoe verbeter je de kwaliteit van slapen? In dit artikel vind je 5 tips om beter te slapen.
Sleep is an investment in the energy you need to be effective tomorrow.
Tom Roth
Waarom voldoende goede slaap belangrijk is
Mensen die vol trots vertellen dat ze weinig slaap nodig hebben zijn niet meer van deze tijd. Steeds meer mensen zien het belang van een goede nachtrust in. Het wetenschappelijk bewijs is dan ook overduidelijk als het gaat over het nut van voldoende en kwalitatief goede nachtrust.
Je hersenen, en de prefrontale hersenschors in het bijzonder, hebben veel energie nodig. Die prefrontale hersenschors is onder andere verantwoordelijk voor de uitvoer van je zogenaamde executieve functies. Dit zijn vaardigheden zoals het vermogen om te plannen, flexibiliteit te tonen, verbanden te leggen en impulsen te onderdrukken. Andere aantoonbaar negatieve gevolgen van te weinig slaap zijn dat het ten koste gaat van zelfbeheersing, aandacht, beoordelingsvermogen en geheugencapaciteit. Slaap je te weinig en heb je daardoor minder energie, dan kan dat zich uiten doordat deze zaken je slechter af gaan.
Ook de neuroplasticiteit van je hersenen – het vermogen van je hersenen om te blijven ontwikkelen en aanpassen aan nieuwe taken en omgevingen – neemt af. Maar hoeveel slaap je eigenlijk nodig om deze negatieve gevolgen te voorkomen?
Hoeveel slaap heb je nodig?
Hoeveel slaap je nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en levensstijl. Als maatstaf kan je dit uitgangspunt van de American Sleep Foundation aanhouden. Op basis van je leeftijd vind je hier het aantal aangeraden uren slaap per nacht, maar ook het absolute minimum aantal uren. Deze uitgangspunten zijn gebaseerd op een grote hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek. Vijf uur goede slaap per nacht wordt gezien als het absolute biologisch minimum. Slaap je structureel minder, dan gaat dit ten koste van je mentale en fysieke capaciteiten.
Niet alleen de kwantiteit (hoe lang je slaapt), maar juist ook de slaapkwaliteit is van belang. Zonder in te veel detail te treden: je wilt in een slaapcyclus verder komen dan de lichte remslaap. In de diepere slaap verwerk je de indrukken van de dag en schoon je als het ware je hersenen op. Zelf merk ik bijvoorbeeld dat wanneer mijn slaap ‘s nachts meermaals wordt onderbroken (kinderen, je krijgt er zo veel voor terug) ik overdag kleine foutjes ga maken. Incidenteel een slechte nacht kan je dan nog wel opvangen, maar structureel slecht slapen breekt je op den duur op.
Nu het belang van voldoende slaap duidelijk is, gaan we door naar de tips voor beter slapen. Zelf heb ik het geluk dat ik zelden moeite heb in slaap te komen. Met de geboorte van mijn kinderen is de slaapkwaliteit wel minder dan het was. Welke stappen kan je nemen om dan toch een zo goed mogelijke nachtrust te krijgen?
1. Beter slapen begint met je omgeving
Allereerst is het van belang te zorgen voor een fijne slaapomgeving. Dat houdt in dat je een goed matras, kussen en dekbed aanschaft. De impact daarvan heb ik lang onderschat, totdat ik het verschil van een kwalitatief goed bed ervaarde. Nu wil ik niet meer terug.
Dan de kamer waarin je slaapt. Deze moet goed geventileerd en enigszins koel zijn. De gordijnen moeten de kamer kunnen verduisteren, omdat licht van grote invloed is op je slaap. Als alternatief kan je ook een slaapmasker gebruiken. Heb je last van omgevingsgeluiden, overweeg dan oordoppen in te doen.
Ten slotte een heel belangrijk punt: associeer je slaapkamer met rust en slapen. Gebruik deze ruimte uitsluitend voor slapen, seks en ontspanning. Door daaraan vast te houden associëren je hersenen je slaapkamer met rust en zal je makkelijker in slaap komen.
Kan je niet slapen, blijf dan niet te lang liggen piekeren, maar doe bijvoorbeeld een mindfulness oefening of lees een boek om tot rust te komen. Maak van je slaapkamer geen kantoor, ga er niet gamen en verban mobiele apparaten zoveel mogelijk.
2. Wil je beter slapen, let dan op je voeding en dranken
Je weet natuurlijk al lang dat overmatig gebruik van cafeïne (zoals in koffie of energiedrankjes) en nicotine beter slapen in de weg staat. Dit wil niet zeggen dat je hier helemaal niet meer van kan genieten, maar zorg dat je de inname hiervan beperkt en deze stoffen niet te kort op het slapen inneemt.
Alcohol is een speciaal geval. We drinken alcohol vaak juist wel vlak voordat we gaan slapen en misschien lijkt het dat je dan ook beter slaapt. Dat is slechts deels waar. Alcohol kan je helpen gemakkelijker in slaap te vallen, maar het gaat ten koste van je slaapkwaliteit. Je slaapt minder diep en wordt sneller wakker.
Zwaar tafelen voordat je naar bed gaat is ook af te raden, maar tegelijk moet je ook niet met honger naar bed gaan. Als maatstaf hou ik voor mezelf aan dat ik 2 uur voordat ik naar bed ga niet meer eet. Logischerwijs is veel drinken voor het slapengaan ook niet aan te raden, aangezien je er dan ’s nachts uit moet om te plassen.
3. Vermijd kunstlicht
Kunstlicht kan je biologische klok ontregelen. Waar we in een ver verleden onze dagen afstemden op het opkomen en ondergaan van de zon, kunnen we tegenwoordig met kunstlicht ons eigen ritme bepalen.
Voor het licht in huis is een dimmer aan te raden. Gebruik die om de lichtintensiteit te verminderen naarmate je bedtijd dichterbij komt. Een grotere impact op je slaap hebben de schermen waarnaar je de hele dag kijkt, zoals je telefoon, laptop en televisie. Met name het blauwe licht dat apparaten uitzenden zorgt dat je moeilijker in slaap komt. Je kan speciale brillen kopen die blauw licht wegfilteren of de dark mode op je apparaat aanzetten. Beter is het om schermtijd vlak voor het slapengaan helemaal te vermijden. Werken of bijvoorbeeld gamen verhoogt namelijk ook je hersenactiviteit, wat het weer lastiger maakt de slaap te vatten.
4. Kies een vast slaapritme…ook in het weekend
Ga op dezelfde tijd slapen en sta op hetzelfde moment op. Ook in het weekend. Je lichaam is gebaat bij regelmaat en ritme. Je verstoort je biologische klok als je geen vast slaapschema aanhoudt. Sporadisch een uurtje uitslapen kan geen kwaad, maar hou zoveel mogelijk een vast schema aan. In combinatie met de eerste tip – een juiste omgeving – train je jouw lichaam en geest in het herkennen van de patronen die te maken hebben met rust en slapen.
Kan je niet slapen omdat je hoofd overstroomt met ideeën of taken die je nog moet uitvoeren? Leg dan een aantekeningenboekje en een pen op je nachtkastje. Heb je een idee of gedachte, schrijf die daar dan in op. Eenzelfde gedachte komt vaak meermaals terug en door die op te schrijven is het uit je hoofd en dat geeft rust.
5. Mag je nu wel of geen powernap nemen?
Powernaps zijn korte slaapjes die je overdag doet om op te laden. Moet je dat nu wel of juist niet doen als je moe bent?
De wetenschap is er over uit: een powernap mag, maar dan wel af en toe en voor een korte tijd. Het blijkt namelijk dat powernaps dan inderdaad een positief effect kunnen hebben. Hou daarbij aan dat je slaapje minimaal 10 en maximaal 30 minuten duurt. Slaap je langer, dan loop je de kans vermoeider wakker te worden dan je ging slapen.
Hoe gezonder je bent, hoe meer profijt je lijkt te hebben van een middagdutje, maar let op. Heb je structureel een powernap nodig dan slaap je ’s nachts misschien te kort of slecht.
Dit is wat niet helpt om beter te slapen
Je hebt nu 5 handvatten gekregen die helpen bij een betere nachtrust. Als afsluiting van dit artikel deel ik nog enkele zaken die niet helpen beter te slapen.
Alles meten
We zijn allemaal dol op het meten van zaken die te maken hebben met onze gezondheid. Hoeveel stappen heb ik vandaag gezet? Wat is mijn hartslag in rust? Hoeveel calorieën heb ik al binnen?
Je nachtrust meten met een horloge of app helpt je niet beter slapen. Het kan je gevoel van een goede of slechte nacht bevestigen, maar de vraag is wat je met die inzichten doet. Voor de meeste mensen is het antwoord: niets. Laat liever je apparaten buiten de slaapkamer en lees eens een boek voor het slapengaan.
Wel nuttig zijn apps die je wekken op een gunstig moment. Je geeft daarbij een tijdswindow aan waarin je gewekt wil worden en een wekker gaat af je als je minder diep slaapt. Hierin moet je zelf de juiste balans vinden tussen apparaten in je slaapkamer toestaan en uitgerust wakker worden. Heb jij voldoende zelfbeheersing om je telefoon of smartwatch links te laten liggen wanneer je moet slapen of als je net wakker bent?
Slaapmedicatie
Slaapmedicatie is geen lange termijn oplossing. Er treedt gewenning op, dus je hebt steeds meer nodig om hetzelfde resultaat te bereiken. Gebruik dat dus niet of alleen bij hoge uitzondering. Wil je stoppen met de medicatie, dan treden vaak ontwenningsverschijnselen op, zoals vermoeidheid overdag.
Snoozen
Snooze jij als je wekker gaat? Stop daar dan vanaf nu maar mee. Door te snoozen wordt je uit je slaap gehaald en voordat je opnieuw in een diepe slaap komt gaat de wekker alweer.
You snooze, you lose
Heb je professionele hulp nodig met beter slapen?
Ben jij van mening dat je al top functioneert met weinig slaap? Bedenk je dan hoeveel meer je zou kunnen bereiken als je fatsoenlijk zou slapen.
Is jouw slaapkwaliteit problematisch en wil je er iets aan doen. Sleepcare is een onderzoek vanuit verschillende universiteiten met als doel mensen met slaapproblemen te helpen. Kijk voor meer informatie op de website van Sleepcare.
Sleep is extremely important to me – I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body.
Usain Bolt